건강/정보

40대 고혈압 관리

보건교육사 리창 2020. 10. 27. 22:03

<40대 고혈압 관리>

 

40대가 되면 신체의 노화를 체감하게 됩니다. 체력 저하와 피부 탄력, 시력이 떨어지는 것을 느낄 수 있습니다. 노화는 자연의 섭리이므로 거스를 수 없습니다. 하지만 생활습관이나 건강관리 노력에 따라 노화의 정도를 늦출 수는 있습니다. 30대의 몸 관리가 40대의 몸을 만든다고 볼 수도 있습니다. 우리의 몸은 하루아침에 급격한 변화가 생기지는 않기 때문에 습관은 더욱 중요합니다. 어쩌다 한 번씩 보약을 먹는 것보다 매일 건강한 식사를 규칙적으로 하는 것이 좋으며 특별한 운동을 하지 않아도 매일같이 하루 1만 보 이상 걷는 활동적인 생활을 한다면 여러 가지 만성질환의 위험성이 낮아지게 됩니다. 만약 건강을 등한시하고 몸을 혹사하는(과음, 과식, 흡연, 운동 부족, 불규칙한 생활 등) 생활을 한다면 20~30대는 젊음의 힘으로 버틸 수 있을지라도 40대부터는 건강에 적신호가 켜지게 됩니다. 40대 이후부터는 생활습관에 따라 건강수준이 차이를 보입니다. 고혈압의 위험도 40대에서 급격히 높아지는데 병원에서 처음으로 고혈압 진단을 받게 되면 약에 대한 거부감으로 뒤늦게 생활습관 개선을 위해 노력해 보지만 쉽지 않습니다. 반평생의 습관을 바꾸는 것은 너무나 당연하게도 어려운 일이기 때문입니다. 결국은 힘들게 생활습관을 개선하기보다는 쉽고 편안한 민간요법을 시도하거나 약물복용을 선택하는 쪽으로 타협을 하게 됩니다. 하지만 어떤 선택을 하건 고혈압 환자가 되었다면 생활습관 개선은 필수입니다. 생활습관 개선이 안된다면 지금은 효과가 좋은 약도 결국은 효과가 떨어질 수 있으며 결국은 더 고용량의 약을 먹게 됩니다. 혈관과 심장도 나이를 먹으면서 점점 기능이 떨어지기 때문입니다. 결국 혈압약을 복용해도 생활습관 개선은 필수입니다. 만약 생활습관 개선이 이루어진다면 고혈압뿐만 아니라 다양한 만성질환의 위험도를 낮춰주는 효과도 기대할 수 있습니다. 건강생활 실천은 건강을 위한 가장 기본입니다.

 

40대 중년을 위한 현실적인 고혈압 관리 방법을 소개하면 다음과 같습니다.

 

무리하고 거창한 운동 계획보다는 하루 1만 보 이상 걷기(연구에 의하면 1만 5천보 이상에서 가장 높은 운동 효과를 보입니다)를 기본으로 합니다. 요즘은 스마트폰에 만보계 기능이 있고 성능도 매우 좋습니다. 이렇게 하루 걸음수와 활동량에 신경을 쓰시기 바랍니다. 만약 퇴근 때 확인한 걸음수가 6000보 정도라면 버스나 지하철 두세 정거장 전에 내려서 집에까지 걸어가는 것으로 만보의 걸음수를 채우는 방법을 시도하면 좋습니다. 여기에 토요일이나 일요일에는 한 시간 이상 본격적으로 땀 흘리며 숨이 차는 운동을 더해주면 금상첨화입니다. 만약 하루 1만 보는커녕 평균 6천보 이하의 걸음수와 제한적인 활동량을 유지한다면 없던 질병도 생기게 됨을 명심해야 합니다. 인간은 원래 활동적인 동물입니다.

 

자신의 식생활 중에 가장 안 좋은 식습관 두세 가지를 골라서 대체 습관을 만들도록 합니다. 예를 들어 음료(탄산음료, 과일주스, 에이드, 셰이크 등)를 즐기는 습관이 있다면 과감하게 음료는 생수와 차 종류를 마시는 것으로 바꾸어 보는 것입니다. 특히 교감신경을 활성화하고 각성효과가 있는 커피는 일시적인 혈압 상승을 유발하기 때문에 끊거나 줄이는 것이 좋습니다. 원두커피에 있는 카페스테롤 성분은 고지혈증을 유발하기 때문에 만성질환이 있는 분들에게는 여러모로 좋지 않습니다. 커피를 끊기가 어렵다면 이틀에 한잔 정도로 절충하여 줄이도록 합니다.

 

매일 잠들기 전 야식을 즐기는 습관이 있다면 최소한 취침 2시간 전에 모든 음식 섭취를 끝내고 취침 2시간 전부터는 아무것도 먹지 않도록 노력합니다. 오후 6시 이후부터는 모든 음식 섭취 금지라던가 내일부터는 간헐적 단식을 시작하겠다는 무리한 계획보다는 이렇게 현실적인 계획을 세우고 실천하는 것이 효과적입니다.

 

취침 전 야식이 얼마나 혈압에 안 좋은지는 예전에 설명한 글을 참고하시기 바랍니다.

<늦은 저녁식사는 야간 혈압을 높인다. -> 링크>

 

피자를 아예 안 먹는 것이 불가능하다면 토핑을 반쯤 걷어내고 먹고 콜라보다는 탄산수나 홍초를 마시는 식으로 절충을 하는 것입니다. 이런 절충 방법은 막연하게 시도하면 실패할 확률이 높기 때문에 명확하게 규칙을 정하고 실행하는 것이 좋습니다. 저의 경우는 국을 먹을 때 절대 소금을 더 첨가하지 않고 고기를 먹을 때도 소금을 찍어 먹지 않습니다. 그리고 음료는 생수만을 마십니다. 탄산음료나 과일주스도 일체 마시지 않습니다. 목이 마르면 그냥 생수만 마십니다. 생수는 갈증을 빠르게 해소하고 칼로리도 없습니다. 이온음료는 흡수율이 높지만 당분도 많아서 과체중이나 비만이신 분들께는 권장하지 않습니다.

 

금연과 절주를 실천해야 합니다. 이것은 선택사항이 아닙니다. 담배는 백해무익이고 어쩌면 지금 나의 건강 상태에 가장 큰 악 영향을 미치고 있는 것이 담배일 수도 있습니다. 실패를 하더라고 계속해서 금연을 시도해야 합니다. 평균적으로 4.5회 정도 실패 이후 금연에 성공한다고 합니다. 시도조차 안 하면 금연은 불가능합니다. 실패를 두려워하지 말고 3일, 4일씩이라도 계속해서 금연을 시도합니다. 혼자서 금연하는 것이 어렵다면 보건소에 방문하여 금연상담사의 도움을 받으면 더욱 쉽게 금연이 가능합니다. 음주는 금주까지는 아니더라도 주 1, 한 번에 3잔 이하로 줄이는 것이 좋습니다. 물론 가능하다면 완전히 금주하는 것이 좋으나 40대 사회인이라면 완벽한 금주는 어려울 것입니다. 현실적으로 절주가 가능한 규칙을 만들고 실천하는 것이 좋습니다. 만약 한 번에 10잔 이상의 주량으로 주 2~3회 이상 꾸준하게 술을 마시고 이러한 음주습관 때문에 일상생활에 어려움을 느끼거나 신체적으로 해가 되는 상황에서도 반복적으로 음주를 한다면 알코올 장애에 관한 전문의를 도움을 받는 것이 좋습니다. 알코올 중독은 본인의 의지만으로 이겨내기는 상당히 힘듭니다.

 

위에 설명한 내용의 핵심은 실천 불가능한 무리한 계획보다는 현실적으로 실천이 가능한 수준의 건강생활 실천 규칙을 만드는 것입니다. 자신만의 실천 목록을 만들고 실행하면서 점점 한 두 가지씩 건강생활 습관을 늘려가는 방법입니다. 이렇게 꾸준한 관리를 한다면 점점 좋아지는 건강과 혈압을 확인할 수 있을 것입니다.

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