무릎 건강관리

<무릎 건강관리>

 

우리의 일상생활은 걷기, 달리기, 앉기 등 모든 신체활동에 무릎이 사용됩니다. 무릎관절이 안 좋으면 신체활동 자체가 줄어들 수밖에 없고 제대로 된 사회생활을 할 수 없을 것입니다. 무릎은 평생을 사용하는 만큼 소중히 사용해야 합니다. 일상생활 속에서 무릎을 보호하는 습관을 가지는 것이 좋습니다. 50대 이상에서는 퇴행성관절염이 주로 발생하며 특히 여성에게 더 많이 나타납니다. 30~40대는 인대나 관절의 염증 등으로 인한 무릎 손상이 발생합니다. 무릎은 과체중일수록, 자세가 좋지 않을수록 질환이 발병할 가능성이 높습니다. 체중이 표준 체중에서 1kg 초과되면 걸을 때마다 무릎이 받는 하중은 3kg이 초과된다고 합니다. 과도한 체중 부하는 무릎 연골을 손상시키게 되고 퇴행성 질환이나 염증을 유발할 수 있습니다. 특히 앉아 있는 시간이 많으며 운동 부족인 경우에는 관절을 보호해 주는 근육이 약해서 무릎 질환이 더 쉽게 발생할 수 있습니다.

 

무릎 건강을 위해서는 평소 관절을 과도하게 굽히거나 펴는 자세를 피하는 것이 좋습니다. 책상다리, 쪼그려 앉기, 무릎 꿇기 등의 자세는 대표적으로 무릎에 안 좋은 자세입니다. 일반적으로 무릎이 발가락보다 앞으로 나오는 자세는 무릎에 부담이 많이 됩니다.

 

무릎에 안 좋은 자세

• 쪼그려 앉기, 무릎 꿇기
• 같은 자세로 장시간 서있기
• 짝 다리를 짚고 서있기
• 다리를 꼬고 앉기(책상다리)

 

그리고 과도한 운동으로도 무릎 관절염이 발생합니다. 만약 오랜만에 하는 운동이라면 운동 중간에 적절한 휴식을 취해야 합니다. 관절을 사용하는 동작을 오랜 시간 반복하면 무릎관절을 부담을 가중하게 됩니다. 등산이나 계단 오르내리기처럼 경사가 있는 곳을 오르내리는 운동은 무릎관절을 과하게 굽히거나 펴게 돼 좋지 않습니다. 특히 언덕이나 계단을 내려올 때 무릎이 손상되는 경우가 많아서 주의를 요합니다. 때문에 등산은 무릎관절 환자에게 권하는 운동이 아닙니다. 계단 오르내리기와 등산은 자신의 무릎과 근력 상태를 고려해서 운동해야 합니다. 무릎 건강에 취약한 비만자나 운동 부족, 노약자의 경우는 운동시간이 길고 경사로가 있는 등산보다는 한 시간 이내의 평지 걷기가 좋으며 하체 근력을 키우고 관절을 강화하는 실내 근력운동을 병행하는 것이 좋습니다. 일반적으로 실내에서 운동하는 자전거 타기는 체중 부하가 적고 관절 가동범위가 제한되어 있어서 관절에 무리가 적고 근력을 강화할 수 있어서 좋습니다. 하지만 이러한 실내 자전거 타기도 이미 관절염을 진단받은 상태라면 주의하여 운동 강도를 약하게 하는 것이 좋습니다. 자전거를 탈 때 관절 가동 범위를 줄이고, 무릎을 과도하게 구부리지 않도록 주의합니다. 하체 근력 강화를 위해서 젊고 건강한 사람이라면 스쿼트와 런지를 추천하며 노약자라면 의자 스쿼트, 수영이나 누워서 하는 매트 운동, 밴드운동 등을 추천합니다. 그리고 근력운동과 더불어 꾸준한 스트레칭으로 관절의 가동 범위를 유지하는 것이 좋습니다. 장기적으로는 적정 체중을 유지하면서 하체 근력을 키우는 것이 무릎 건강관리에 핵심입니다.