겨울철 운동법

<겨울철 운동법>

 

겨울철엔 체온을 유지하기 위해 10~15%의 에너지가 더 필요합니다. 이는 말초 혈관이 수축하거나 근육의 오한(떨림) 때문입니다. 그래서 겨울철 운동은 평소보다 더 많은 체력이 요구됩니다. 따라서 운동 강도를 평소의 70~80% 수준으로 낮추는 게 좋습니다. 특히 겨울철 무리하게 산을 오르다 체력이 소진되거나 집중력 저하로 다리에 힘이 빠지면 큰 사고로 이어질 수 있으니 주의를 요합니다. 그리고 추운 겨울 새벽 운동도 몸에 부담이 많이 되기 때문에 만성질환이 있거나 노인의 경우는 가급적 따뜻한 낮 시간 운동이나 안전한 실내운동을 권장합니다.

 

겨울철 운동에서 가장 중요한 것은 준비 운동입니다. 준비운동은 체온을 올리고 경직된 관절과 근육을 풀어주어 ‘안정’된 상태의 몸을 ‘운동’ 준비 상태로 전환시켜줍니다. 근육 등 신체의 온도가 올라가면 민첩성·유연성 등이 좋아지며, 부딪히거나 넘어져도 덜 다치게 됩니다. 겨울철 준비운동은 정적인 스트레칭보다는 가벼운 동적 운동이 좋으며 강도는 몸에서 약간 땀이 날 정도가 적당합니다. 영하의 온도에서 준비운동을 하면 체온이 쉽게 올라가지 않을 뿐 아니라 부상의 위험도 있으므로 준비운동은 가능한 실내에서 하는 게 좋습니다. 야외 운동을 할 경우는 집에서 10~15분 정도 준비운동을 하고 밖으로 나오는 것을 권장합니다.

 

고혈압 환자는 추위에 노출되면 혈관이 급격하게 수축되고 심장의 부담이 증가하여 뇌출혈, 심근경색 등의 위험이 커집니다. 고지혈증, 관상동맥질환, 심뇌혈관질환, 당뇨, 비만 환자도 위험성이 증가하기 때문에 만성질환자는 가급적 안전한 실내운동을 권장합니다.

 

겨울철 야외 운동에서 가장 신경을 써야 할 부분은 체온입니다. 두꺼운 옷보다 얇은 옷을 여러 벌 입는 게 훨씬 도움이 됩니다. 그러나 옷을 너무 많이 입고 운동하면 활동이 둔해지고 체온이 빠르게 올라서 땀이 나기 때문에 주의해야 합니다. 땀이 나면 그 땀이 증발하는 과정에서 체온이 급격히 낮아지며 저체온증이 올 수 있기 때문에 주의해야 합니다. 운동을 마치면 땀이 마르면서 체온이 크게 떨어지기 때문에 빨리 따뜻한 실내로 이동하여 마른 옷으로 갈아입는 것이 좋습니다. 운동 후에는 일시적으로 면역력이 떨어지기 때문에 보온에 각별히 신경 써야 합니다. 겨울철 야외 운동에는 온도에 따른 적정한 운동복 착용이 매우 중요합니다. 그리고 머리를 통해서 체온을 빼앗기기 때문에 가급적 모자와 귀마개, 목도리 등으로 보온을 해주는 것이 좋습니다. 또한 장시간 야외 운동 시에는 손, 발, 코, 귀 등 신체 말단 부위에 혈액 공급이 줄어서 동상의 위험이 있으니 장갑이나 귀마개, 핫팩 등으로 보온에 신경 써야 합니다.

 

운동이 끝난 후에는 체온이 갑자기 떨어지지 않도록 정리운동을 하는 것이 좋습니다. 정리운동은 체온이 서서히 떨어지도록 도와주며 근육과 관절의 회복, 심장의 부담을 덜어줍니다. 그리고 가능하다면 정리운동 후 즉시 따뜻한 물에 목욕을 하는 것이 좋습니다. 생강차나 모과차와 같은 따뜻한 전통차는 체온조절 및 운동 후 신체 회복에 도움이 됩니다.