어린이와 청소년을 위한 운동처방

<어린이와 청소년을 위한 운동처방>

 

어린이의 신체활동 수준은 대부분 적당한 것으로 알려져 있습니다. 하지만 청소년기에 들어서며 점차 감소하여 많은 청소년들의 신체 활동량이 부족한 것으로 보고되고 있습니다. 아동기에 나타나는 심혈관질환(CVD) 위험 요소들은 성인기로 이어지는 경향이 있습니다. 그래서 아동기 동안의 활동적인 신체활동이 중요하고 이것이 청소년기를 거쳐 성인기로 이어질 때, 심혈관질환(CVD) 위험과 모든 사망원인이 줄어들게 됩니다.

 

어린이는 체구가 작고 체중이 적으며, 이에 더해 생리적 조절 시스템이 미성숙하여 운동 시 특별한 고려가 필요합니다. 어린이는 성인과 비교하여 절대적 산소 흡입량이 낮습니다. 대사 시스템과 신체가 미성숙한 상태이므로 어린이의 상대적 산소 흡입량은 어른보다 높습니다. 또한, 어린이는 운동 활동이 이루어지는 동안 산소 소비가 상대적으로 높아서 에너지의 사용이 어른보다 비효율적입니다. 체구의 기하학적 원칙에 따르면, 작은 신체기관들은 큰 신체기관들보다 대사율이 더 높은 것으로 예상되며 어린이는 호흡 빈도가 더 높기 때문에 산소소비도 많습니다.

 

어린이는 체온조절 시스템이 미성숙한 상태입니다. 어른보다 발한역치(땀이 나는 것을 발한이라고 하며, 체온이 높아져 급격히 땀이 나기 시작하는 때를 발한역치라 함)가 높고 발한율이 낮습니다. 이와 같은 체온 조절 반응으로 인해 어린이는 체온조절을 위해 적당한 습도와 온도를 유지하는 곳에서 운동해야 합니다. 어린이는 주위 온도가 신체 온도보다 높은 곳은 피하기 위해 특별히 신경을 쓸 필요가 있는데, 이는 신체 체적비(body mass ratio)에 대한 표면적이 성인보다 커서 열을 빨리 획득하기 때문입니다.

 

어린이와 청소년의 신체활동은 적어도 주 3~4일 정도 해야 하고, 매일 하는 것이 적당합니다. 신체활동은 보통 수준의 활동(호흡, 발한, 심박수를 증가시키는 신체적 활동)에서 격렬한 활동(호흡, 발한, 심박수를 크게 증가시키는 운동)으로 강도를 증가시키는 것이 좋습니다. 어린이와 청소년에게는 하루 30분의 보통 수준의 활동과 30분의 격렬한 활동, 총 60분의 누적 신체활동이 적합합니다. 줄넘기나 농구와 같은 체중 부하 점핑 운동이 권장되며 태권도나 수영과 같이 기술을 습득하는 운동도 좋습니다.

 

사춘기 청소년은 신경근 적응으로 인해 근력을 얻고, 사춘기 이후의 청소년은 동화호르몬 때문에 근비대(근육량 증가) 현상이 일어날 수 있습니다. 저항운동에 대해서는 보통 수준의 강도(최대 근력의 60~80% 수준의 운동으로 부위별 1~3세트 반복, 세트 당 8~15회)로 주 2회 이상 하지 않을 것을 권장합니다. 어린이와 청소년에게는 적절한 지도와 감독이 가장 중요합니다. 그리고 최소한 일주일에 세 번, 가급적이면 매일 유연성 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 스트레칭의 강도는 가벼운 통증이 있기 직전까지 하고, 잠시 멈추었다가 다시 하기를 반복합니다.

 

어린이와 청소년의 운동 강도는 점진적으로 높여가는 것이 중요하며 계획적이고 점진적인 운동 강도의 증가는 무리 없이 운동 프로그램을 수행하고, 부상의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.