내 몸 다이어트 설명서 - 마이클 로이젠, 메멧 오즈 지음

<내 몸 다이어트 설명서 - 마이클 로이젠, 메멧 오즈 지음>

 

<내용소개>

 

약간 과체중인 사람이 당을 섭취했을 경우 그중 5퍼센트는 간과 근육에 비축되고, 60퍼센트는 에너지원으로 대사에 사용되며 남은 35퍼센트는 지방의 형태로 비축된다. 우리가 소비하는 전체 당의 50퍼센트다 어디서 들어왔는지 생각해보라. 무지방식품이라고 하는 샐러드드레싱이나 탄산음료 같은 액상 과당이 바로 그들의 은신처다.

 

인체는 간과 근육에 단순당을 글리코겐 형태로 잠시 저장해두는 단기 에너지 저장소를 갖고 있다. 우리가 음식물을 섭취하면 혈액 내에 포도당이 흡수되고 그 포도당을 나르기 위해 췌장에서 인슐린이 분비되며, 몸은 포도당을 필요한 만큼 사용한 다음 나머지는 글리코겐 형태로 저장한다. 혈당 수치가 떨어지면 췌장은 인슐린 분비를 멈추고 글루카곤이라는 호르몬을 분비한다. 글루카곤은 글리코겐을 포도당으로 전환시킨다. 그 결과 장에 포도당이 고갈됐을 때도 인체는 글리코겐을 포도당으로 전환해 중추신경계에 에너지를 보급한다.

 

우리가 진수성찬을 맘껏 먹는 동안 간은 글리코겐 형태로 여분의 당을 저장한다. 이를 통해 이후에 여러 시간 먹지 않아도 뇌에 포도당을 보낼 수 있게 된다. 글리코겐 저장이 포화 상태에 이르면 후식으로 먹는 아이스크림은 지방으로 저장된다. 우리가 지방을 분해하려면 먼저 글리코겐을 모두 사용해야 하는데 그러려면 30분 이상 운동을 해야 한다. 몸이 자동적으로 지방을 태우기 시작하는 시간이 운동 후 30분부터이기 때문이다.

 

우리가 잠을 자거나 오랫동안 음식물을 섭취하지 않을 경우, 몸은 신체기관이 제 기능을 유지할 수 있도록 에너지를 공급받아야 한다. 우리가 신진대사의 소화 단계에서 이용 가능한 포도당을 전부 사용했다면(인체는 글리코겐 단기 저장소에 약 300칼로리만 저장할 수 있다.) 장기 저장소인 지방조직을 이용하게 된다. 지방세포에는 중성지방 형태로 지방이 비축되어 있다. 따라서 단식을 그만둘 때까지 지방을 이용해 생명을 유지하게 된다.

 

본격적으로 음식물을 섭취하기 전에 몸에 좋은 약간의 지방을 먹으면 뇌에 배가 부르다는 신호를 보내는 속임수를 쓸 수 있다. 식사하기 20분 전에 70칼로리 정도의 지방을 섭취하면(6개의 호두, 12개의 아몬드, 20개의 땅콩 등) CCK(위장관에서 포만감 신호를 뇌에 직접 혹은 간접적으로 보내는 화학물질) 분비가 촉진되어 뇌에 배가 부르다는 메시지가 전달되고 위에서 포만감이 유지되는 시간도 늦출 수 있는 것이다.

 

만약 체중이 5킬로그램 늘었다면 당신이 걷는 동안 무릎 관절이 받는 부담은 15킬로그램이 된다. 더욱이 계단을 오르게 되면 5킬로그램 늘어난 지방이 무릎 관절에는 무려 35킬로그램처럼 느껴진다. 결론적으로 당신의 체중이 도를 넘어설 경우 당신은 관절 악화와 관련된 질병에 더 쉽게 걸리게 된다. 예를 들어 골관절염(퇴행성관절염)은 당신의 관절이 감당할 수 없는 무게를 떠받치게 되면서 부드러운 연골이 파열된 결과라고 할 수 있다. 그러나 당신이 그물막지방과 허리 사이즈를 줄이면 자동적으로 건강과 관련된 수많은 위험인자를 현저히 줄일 수 있다. 비만인 사람이 체중을 7.5퍼센트 감량한다면(체중 100킬로그램인 경우 7.5킬로그램 감량, 허리 사이즈로는 4인치 정도) 좋은) 콜레스테롤, 나쁜 콜레스테롤, 혈압, 혈당 수치가 20퍼센트나 개선된다. 이것은 감량한 체중 퍼센트에 비해 거의 3배나 많은 이익을 얻는 일이다.

 

당신이 섭취한 전체 칼로리 중 15~30퍼센트만 운동이나 걷기, 나이트클럽에서 춤추기 같은 의도적인 신체활동을 통해 연소된다. 대부분의 사람이 에어로빅이나 요가를 하는 것이 지방을 날려 보낼 수 있는 지름길이라고 생각하지만, 사실 신체활동은 지방 연소의 극히 일부만 차지하고 있을 뿐이다. 대부분의 칼로리는 심장이 펌프질을 유지하고 뇌가 배우자의 생일을 기억하며 간이 간밤에 먹은 폭탄주를 처리하는 데 사용된다. 그렇다고 지방이 연소되는 속도를 늦추거나 올리는 데 영향을 미치는 외부요인이 많지 않다는 것은 아니다. 모든 움직임은 신진대사를 촉진시킨다. 심지어 손가락을 까딱거리고 발을 떠는 등의 무의식적인 행동도 지방 연소에 일조한다. 체온이 1도 높아질 때마다 신진대사율은 14퍼센트 증가한다.(단백질을 섭취할 경우에도 비슷한 일이 일어난다.) 그리고 잠을 자는 동안에는 대사율이 10퍼센트 감소한다. 당신이 12시간 이상을 굶을 경우 신진대사율은 자동적으로 40퍼센트 느려진다. 당신이 식사를 건너뛰면 몸은 끔찍한 기아 상태를 예상하고 연소 모드를 저장 모드로 재빨리 전환시킨다. 굶주림에 대한 신체의 공포는 일정한 연소 모드에서 비상 저장 모드로 신진대사율을 저하시킨다.

 

인체의 수분 양은 먹는 음식에 따라 쉽게 변한다. 탄수화물 제한 식이요법(앳킨스 다이어트)을 하면 초기에 체중이 빠르게 줄어드는 이유가 여기에 있다. 즉, 탄수화물이 부족하게 되면 근육에 저장되어 있던 글리코겐이 사용되는데 저장된 글리코겐이 이용될 때 다량의 수분이 함께 빠져나가면서 체중이 줄어들게 된다. 그러나 탄수화물이 보충되면 글리코겐이 근육에 다시 비축되는 과정에서 수분을 함께 끌어들인다. 그러면 곧바로 체중이 증가한다. 그러므로 탄수화물 제한 다이어트 초반에 3~5킬로그램이 빠졌다면 지방이 빠진 것이 아니라 일시적인 수분 손실 때문이라고 생각해야 한다.

 

헬스클럽에 갈지 수영장에 갈지 고민하는 것처럼 당신은 항상 어떤 음식을 먹을 것인지를 놓고 선택의 기로에 서게 된다. 그 선택 영역이 넓어지면서 식품업계는 성공을 거두었지만, 우리의 허리둘레는 올챙이 부럽지 않을 만큼 볼록해지고 말았다. 당신의 몸을 리셋하는 방법 중 하나는 먹는 것에 대해 생각하지 않는 것이다. 하루에 서너 끼를 먹는다고 할 때 무엇을 먹을지 수백 번이나 고민하지 않고 당신의 몸이 자동적으로 알아서 하도록 만들어야 한다. 그러기 위해 매일 아침, 점심, 간식은 똑같이 먹고 저녁식사에만 변화를 주는 것도 좋다. 음식의 다양성이 줄어들면 과식이나 폭식의 위험성도 줄어든다.

 

신체활동량을 구하는 방법은 걸은 시간(단위:분)에 4를 곱하고, 심폐지구력이나 근력을 키우는 운동시간(단위:분)에 8을 곱하면 된다. 예를 들어 오늘 30분을 걷고 25분 동안 조깅과 근력운동을 했다면 약 300칼로리를 소모했다는 계산이 나온다.

 

 

- 내 몸 다이어트 설명서 중 -