고혈압 환자를 위한 운동처방

<고혈압 환자를 위한 운동처방>

 

고혈압 환자에게 운동은 매우 중요합니다. 운동은 즉각적으로 혈관을 확장시키고 혈류량을 늘리며 상당시간 혈압수치를 안정적으로 유지합니다. 또한 장기적인 운동의 효과로 누리게 되는 심폐 지구력 증가와 근육의 발달은 고혈압을 유발하는 비만이나 혈관장애를 예방합니다. 일반적으로 비만인 사람이 정상체중으로 조절하면 수축기혈압 5~20mmHg을 감소시킬 수 있으며 운동은 수축기와 이완기 혈압 5~7mmHg을 감소시킨다고 합니다. 고혈압 전단계나 경계에 있는 사람은 운동과 체중조절로 고혈압의 경계를 벗어날 수 있으며 약의 용량을 줄일 수 있게 됩니다.

 

만약 휴식기 혈압이 200-110mmHg 이상이라면 운동을 해서는 안 됩니다. 이렇게 높은 수치는 즉각 고혈압 약을 복용하여야 하며 자각증상이 없다고 해도 그대로 방치해서는 안 됩니다. 혈압수치가 어느 정도 안정이 된 상태에서 운동을 하는 것이 좋습니다.

 

고혈압 환자에게는 약간 숨이 차는 수준의 유산소 운동이 좋으며 각자의 체력 수준에 따라 적당한 운동 강도를 유지하는 것이 중요합니다. 젊은 사람에게는 중강도라고 해도 노인에게는 고강도 운동이 될 수 있기 때문에 절대적인 운동량을 정하기보다는 본인의 체력수준을 파악하고 운동을 하는 것이 좋습니다. 운동을 시작하면 혈압이 조금 상승하여 기존의 기준치보다 혈압이 올라가게 됩니다. 하지만 운동을 마친 후에는 다시 안정적으로 낮아지며 이렇게 안정된 상태가 다음날까지도 유지됩니다. 약간 낮은 강도에서의 운동도 혈압을 조금 낮추는 효과가 있기 때문에 고령자나 저 체력자라면 가벼운 저강도 운동도 도움이 됩니다.

 

유산소 운동은 한번에 30~60분 정도로 주3회 이상 하는 것을 권장합니다. 체력이 높아짐에 따라 점차 운동시간과 강도를 높이는 것이 좋은데 일반적으로 운동에 대한 적응단계는 초기 적응 단계, 향상 단계, 유지 단계로 구분합니다. 초기 적응 단계는 초기 6주간 운동에 대한 적응을 하는 단계이며, 숙련자는 건너뛸 수 있습니다. 향상 단계는 4~8개월까지 지속적으로 운동을 하며 신체적 기능이 향상되는 단계이며 유지 단계는 적정 체력수준을 유지하는 단계로 향상된 체력수준을 장기간 지속하는 단계입니다.

 

고혈압 환자들은 약을 복용하여 혈압이 조절된 상태라 해도 과도한 웨이트 트레이닝은 금지합니다. 유산소 운동을 기본으로 하면서 부담이 없는 수준의 근육운동을 조금씩 섞어 주는 것이 좋습니다. 가급적이면 허벅지나, 등, 가슴과 같은 큰 근육 위주의 근력운동이 좋습니다. 예를 들면 30분정도 빠르게 걷기와 같은 중강도의 유산소 운동을 하고 난 뒤 맨몸(또는 가벼운 중량의) 스쿼트를 10회씩 3세트 정도 한 후 스트레칭으로 정리운동을 하는 방식입니다. 가장 주의해야할 것은 운동 중 강하게 힘을 쓰기 위해 숨을 참는 호흡법을 사용하면 안 된다는 것입니다. 무거운 것을 들어 올릴 때 무의식적으로 숨을 참으면서 힘을 쓰게 되는데 이것은 고혈압 환자에게는 금기되는 호흡법입니다.

 

운동 중이나 운동 후에 수분이 부족하지 않도록 수시로 한 모금씩 물을 섭취해 주는 것이 좋습니다. 하지만 탄산음료나 설탕, 감미료가 함유된 가공음료는 좋지 않습니다. 혈액순환에 도움을 주는 레드비트 분말이나 L-아르기닌을 물에 섞어서 마시면 건강관리에 도움이 됩니다.

 

고혈압 환자가 추운 날씨에 운동을 할 때는 주의를 해야 합니다. 갑자기 추운 외부로 나갈 경우 혈압이 높아지게 됩니다. 추운 날씨에 운동을 할 경우는 보온이 잘 되는 옷을 입고 귀마개와 마스크를 하는 것이 좋습니다. 또한 운동 중에 땀이 나면 추운 바깥에서 몸을 식히지 말고 집안에 들어와서 실온에서 식혀야 하며, 동시에 따뜻한 물에 가볍게 목욕을 하는 것이 좋습니다. 가능하다면 겨울철에는 실내운동이 좋으며 특히 노인들의 경우 낙상의 위험이 높기 때문에 따뜻하고 안전한 실내운동을 권장 합니다.

 

고혈압 환자의 운동은 규칙적이면서 꾸준함이 가장 중요합니다. 한 시간의 운동만으로도 다음날까지 운동 효과가 유지되기 때문에 운동이야말로 부작용 없이 가장 좋은 혈압관리 비법이라고 할 수 있습니다.