임신한 여성을 위한 운동처방

<임신한 여성을 위한 운동처방>

 

임신한 여성은 임신하지 않은 여성과 비교할 때 운동 반응에 차이가 있습니다. 임신 전이나 임신 기간 동안 규칙적인 운동을 한 여성들은 혈류, 산소 그리고 자궁으로의 영양소 운반 등이 증가되고 운동하는 동안 태아에게 불리한 영향을 주는 위험 요소들을 감소시킵니다. 또한, 운동하는 여성은 혈류를 피부로 전환시키고 발한이 빠르게 시작되어, 태아에게 위험한 온도의 증가 없이 빠른 열 손실이 가능한데 이러한 적용은 여성이 태아의 건강을 위협하지 않고 임신 기간 동안 편안하게 운동할 수 있도록 해줍니다. 임산부를 위해 추천되는 운동처방은 일반 성인의 운동과 일반적으로 다르지 않습니다. 그러나 운동을 모니터하고 여성의 증상, 불편, 임신기간 동안의 운동 능력을 세심하게 관찰하고 운동 강도를 조절하는 것이 중요합니다.

 

신체활동은 적어도 주 3일 이상, 가능하면 매일 하는 것이 좋습니다. 신체활동은 적정 강도로 이루어져야 하는데 운동 강도는 최대산소 섭취량의 40~60%(약간 숨이 차는 정도)가 적당합니다. 신체활동은 적어도 하루 15분 이상 실시하고 가능하면 하루 30분까지 점차적으로 증가시켜야 합니다. 신체활동의 유형은 자연스러운 동작과 대근육군을 사용하는 운동이 좋습니다. 유산소 활동으로는 걷기, 수영 등이 있습니다. 임산부는 접촉이 있는 스포츠나 스포츠 활동은 피해야 하는데, 그것은 산모나 태아의 균형을 깨거나 외상을 줄 수 있기 때문입니다. 피해야 할 스포츠 활동의 예에는 테니스, 배드민턴, 농구 그밖에 격렬한 스포츠가 해당됩니다.

 

임신한 여성은 첫 3개월 후 태아의 정맥 폐색이 발생하지 않도록 누운 자세에서의 운동은 피해야 합니다. 또한 운동 중 숨을 참으며 힘을 주는(발살바 호흡법) 동작은 하지 말아야 합니다. 여성과 태아의 안전을 위해 운동은 적당한 온도에서 이루어져야 하고, 열 스트레스를 받지 않기 위해 적당한 습도가 유지되어야 합니다. 임신 중 대사 요구는 하루 약 300칼로리 정도 증가합니다. 또한, 규칙적인 운동도 칼로리 소비를 증가시키기 때문에 운동량과 운동 강도에 따라 영양공급도 증가시켜야 합니다.

 

임신한 여성은 적당한 근력운동도 해주는 것이 좋습니다. 최대 근력의 40~60% 수준의 무게로 세트당 12~15회 반복하는 정도가 적당합니다. 근력 운동을 하는 동안 여성은 누워있는 자세와 숨을 참으며 힘을 주는(발살바 호흡법) 호흡법을 피해야 하며 몸에 무리가 가지 않도록 주의해야 합니다. 일반적으로 산후 운동은 의사의 허가 하에 약 4~6주 후에 시작할 수 있으며 제왕절개 수술을 통해 분만한 여성은 출산 후 6주 이상 지난 후에 운동을 시작해야 합니다. 첫 출산 후에는 전형적으로 건강이 악화되기 때문에 가벼운 운동으로 시작해서 점차적으로 운동량을 증가시키는 것이 좋습니다.